ヨガや気功をしていると、 呼吸 が 大事 と言われますが、普段の生活の中ではなかなか呼吸に意識を向けることはないと思います。
自然呼吸では浅くて短い胸式呼吸になっていますが、意識的な呼吸に変えることで、体をリラックスさせてストレスや緊張を解放し、心を落ち着かせることできます。
仕事に行き詰ったり、感情が高ぶったり、ストレスを感じた時などには意識的な呼吸に切り替えてみましょう。
ということで今回は、呼吸が大事な理由と効果を高める3つのポイントを紹介したいと思います。
この記事の目次
呼吸 が 大事 な 理由
呼吸が大事な理由として、酸素不足の解消・リラックス効果・集中力の向上などが挙げられます。
理由1．酸素不足を解消
最近はマスク着用の影響で今まで以上に呼吸が浅くなっている人が多いそうです。
呼吸が浅くなると息苦しさを感じて、呼吸の回数が増えます。すると、排出する二酸化炭素の量が増えて、酸素不足になってしまいます。
二酸化炭素の排出が増えると酸素量が増えるんじゃないの？と思われるかもしれませんが、二酸化炭素の濃度が不足しているとヘモグロビンは酸素を切り離さず、酸素が細胞に届かなくなってしまいます。そのため、体に充分な酸素を取り入れるためには、二酸化炭素も同様に必要なのです。
細胞に届く酸素が不足すると、エネルギーの生産量が低下してだるさや疲れがとれにくくなり、筋肉の酸素が不足することで肩こりや腰痛が生じやすくなります。また、血流の悪化によって免疫細胞が全身に届かず免疫力の低下にも繋がります。
定期的に深い呼吸を取り入れることで、酸素と二酸化炭素の量が安定し、これらの症状を予防することができます。
理由2．リラックス効果でストレス軽減
ゆっくり深呼吸することで、副交感神経が働きやすくなります。副交感神経が優位なると、血管が緩んで血圧が低下し、心身ともにリラックスした穏やかな状態になります。
また、ホルモンバランスや免疫力を整える効果もあり、体調由来のストレスを軽減することができます。
理由3．集中力の向上
脳が酸欠になると、集中力や頭の回転が低下します。日頃から意識的な呼吸を取り入れることで、酸素不足を解消し脳のパフォーマンスが維持されます。
また、呼吸に集中することで煩雑だった思考は停止し、狭くなっていた視野はリセットされます。すると集中力が散漫になっていた人は集中状態に、極度の集中状態にいた人は意識が開放された状態になります。
呼吸 の効果を高める3つのポイント
呼吸の効果を最大限引き出すためには、鼻呼吸・呼吸の深さ・吐くことに意識を向けましょう。
ポイント1．鼻から呼吸する
鼻と口の両方で呼吸してみたら分かりやすいですが、鼻呼吸のほうがリラックスしやすかったりしませんか？これは、空気の出入口が小さいため空気抵抗が大きく、自然とゆったりした呼吸になるためです。
さらに、鼻の奥は脳の底部と面しているため、脳の過熱(＝疲労)を抑えるという効果があります。
また、口呼吸に比べて細く長く吸い込むので横隔膜が動きやすくなり、自然呼吸の質も上がっていきます。
ポイント2．呼吸の深さを重視する
ゆっくりとしたリズムで深く呼吸することで、リラックス効果が高まります。
作業をしていたり、ストレスを感じた時には自然と肩に力が入りこわばっていますし、意識的に呼吸をしようとすると肩が上がってしまう人も多いので、まずは肩の力を抜きましょう。
そして自然な腹式呼吸に切り替えていきます。腹式呼吸というと、腹筋を使って膨らましたりへこませたりを強制的にしてしまう人がいますが、これでは腹筋運動をしているのと同じなので、体は緊張状態になってしまいます。空気の力で自然とお腹が動く程度でかまいません。
腹式呼吸の感覚がわからないという人は、寝転がってお腹の上に手をおいて呼吸してみるといいですよ。
ポイント3．吐くことに意識を向ける
吸うことよりも吐くことを意識します。体の中の不純物を一緒に出すような気持ちで、最後まで吐き切りましょう。
ただしこの時に一気に吐いてしまうと緊張状態に戻ってしまうので、あくまでもゆっくりのペースを崩さないようにします。ゆっくりのペースには様々な説がありますが、6秒くらいかけて吐くと効果的だと言われています。
まとめ
普段意識することの少ない呼吸ですが、ポイントを抑えて意識的な呼吸をすることで、健康面にもメンタル面にも良い影響をもたらします。
深くゆったりとした呼吸はリラックス効果を促し、呼吸に集中することで思考や感情がリセットされ集中力も高まります。
コロナ渦でマスク生活が長く続いていますので、意識的に呼吸することを習慣付けるとコロナ鬱や免疫力低下の予防にもなるので取り入れてみてはいかがでしょうか。
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